運動がもたらす効果を網羅的にまとめたお話

書籍レビュー

こんにちは。
お立ち寄り頂いてありがとうございます。
あなたとの出会いに心から感謝します。

このブログのコンセプトは
『いつもの日常に一瞬でもポジティブを』です。

人生楽しんだもの勝ち、ということで

ポジティブを少しでも提供出来たらうれしいです。

脳を効率的に鍛えるには運動しかない
というテーマで今日はお話したいと思います。

では、スタートです。

このブログでは、運動に関するものを良く
取り上げていますが、これまでの
簡単なまとめのような位置づけになるかと
思います。

—————————————————————-

今回の記事は、運動がもたらすメリットについて
かなり網羅的に扱った記事になると思います。

『運動が健康に良い』ということは誰もが
知っていることで、疑いようのない常識と
言えます。

ですが、運動が頭の良さや性格の良さにまで影響を
与える
ということはあまり知られていないと
思います。

今日の記事は運動はこんなメリットもあったんだ、
と新たな気付きを与えられたらとても嬉しく
思います。

先に結論を述べておこうと思います。
運動にはたくさんのメリットがあるので絶対に
毎日の習慣に取り入れることをお勧めします。
そのメリットとは
・頭が良くなる
・集中力アップ
・記憶力アップ
・メンタルが安定する
・ストレスに強くなる
・幸福感アップ
・ポジティブになれる
・筋力アップ
・ダイエット効果
などなどです。

というわけでこの記事では、以下の4つを
取り上げて掘り下げて行きます。
[1]運動の三つの効果
[2]どんな運動がいいのか
[3]どれくらい運動すれば良いのか
[4]そもそも何で運動は恩恵をもたらすのか

という順番で解説していきます。ぜひ最後まで
お楽しみください。では、いってみましょう。

[1]運動の三つの効果

picture

運動には本当にたくさんのメリットがありますが
今回はその中から三つの効果をピックアップして
解説していきたいと思います。

今回ピックアップするのは運動をすると
・頭が良くなる
・集中力が上がる
・メンタルが安定する
この三つの効果です。
ではひとつずつ掘り下げていきます。

運動すると頭が良くなるなぜ運動をすると頭が良くなるのでしょう。
[結論]
運動をすると脳でBDNFという物質が
作られてそのおかげで頭が良くなります

BDNFは日本語にすると『脳由来神経栄養因子』
なります。何だか漢字だらけで覚えたくなくなり
ますよね。

このBDNFは簡単に言うと『脳の栄養になる物質』
です。脳細胞の栄養みたいな役割をこのBDNFは
担っています。このBDNFが脳内で作られると
・脳細胞が増えたり
・脳細胞の機能を維持したり
・脳細胞を成長させたりします

他にもBDNFについてはまとめた記事もあります
ので、最後にリンクを貼っておきます。

運動すると集中力が上がるこの集中力の向上については『二つの側面』
あります。それは

・長期的に見て集中力が上がる
・短期的に見て集中力が上がる
この二つの側面があります。

長期的に見て集中力が上がるというのは運動を
習慣的に行うことで、その人の基本的な集中力が
上がる
ということを指します。
ベースがアップする、ということですね。

それに対して短期的に集中力が上がるというのは
例えば10分散歩をするとその後の1時間の集中力
がアップする
みたいなことです。

つまり運動を習慣にすることで
・基礎集中力が上がり
・運動直後は誰しも集中力を発揮する

ことができるという二つの側面があるということ
です。

この二つの側面について、もう少し掘り下げて
いきます。まずは『運動の長期的なメリット』
ついてです。

運動が習慣になると集中力が上がります。
集中力が上がるというのはスムーズに集中できる
ようになったり、集中できる時間が長くなる
ということです。

ではなぜそんなメリットがあるのか?
それは運動によって『脳の前頭葉』という場所が
鍛えられるからです。

運動によって脳血流が増えたり、先ほどのBDNFが
出ることで、脳の前頭葉という部分を鍛えることが
できます。

この脳の前頭葉を鍛えるとどんな良いことが
あるのでしょう。脳の前頭葉では集中力や思考力、
感情や行動のコントロール
などを行います。

要するに前頭葉は頭の良さややり抜く力に大きく
関わっています。

ということは運動を習慣的に行い前頭葉を鍛えれば
・集中力や思考力の向上
・メンタルの安定
・やり抜く力の向上
というような効果が得られます。
これらが長期的に運動を行うメリットと言えます。

では次に運動の短期的な効果について見て
いきます。運動は短期的にも集中力を上げて
くれます。その主な理由はふたつあります。
・血流のアップ
・ドーパミンの分泌

この二つがあります。

それぞれもう少し掘り下げていきます。
運動すると血流が上がります。
つまり血の巡りがよくなります。すると酸素が
身体全身に行き渡ります。そしてこの酸素という
のはエネルギーの源です。

運動によって血流を上がり、脳に血流を回して
酸素を送ってあげられます。
ということは、しっかりと脳に酸素を回して
あげることが集中力アップに直結
します。
そうすることで私たちの集中力は上がります。

もう一つドーパミンの分泌について
見ていきます。
このドーパミンという物質は集中力を高めます。

このドーパミンというのは私たちの脳の中で
作られる脳内物質です。このドーパミンが出ると
・やる気が出る
・頭が冴える
・記憶力が上がる

というような効果を得ることができます。

このドーパミンを出す方法はいくつかあります。
その中の一つが運動です。

運動するとドーパミンが分泌されますので集中力
が高まります。

というわけで運動をすることで血流が上がり、
ドーパミンも出る。
この二つの理由によって私たちは集中力が
上がります。

メンタルが安定する

[結論]
運動によって自律神経が整いその為メンタルが
安定します。

では掘り下げていきます。運動をすると自律神経が
整います。
自律神経とは呼吸や体温調節代謝などを
行う神経です。自分の意思とは関係なく自動で
24時間働き続けてくれています。

この自律神経は交感神経と副交感神経という二つの
神経系から構成されています。

交感神経は身体の活動に関わる神経で副交感神経は
体の休息に関わる神経です。

ですのでよく言う『自律神経が乱れている状態』
いうのは、体が活動と休息を切り替える役目を担う
このスイッチがうまく働かない状態だと
いうことです。

スイッチがギシギシに固くてなかなか動かない
みたいなイメージです。

何事も良くONとOFFの切り替えが大事だと
言います。このONとOFFの切り替えには
『自律神経の働きが正常か否か』
これが大きく関わっています。

OFFの時間でちゃんと休息を取れる人こそ
ONの時間で高い生産性を発揮することが
できます。

ですのでこの自律神経を整えることが非常に大事
だということです。

そして自律神経が整うとメンタルも安定します。
というのもメンタルが安定しない状態は感情の起伏
が激しい状態といえます。

交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいって
いないというのがひとつの原因としてあります。

もう少し掘り下げると交感神経のスイッチばっかり
が入りすぎなんですね。

そうすると常にピリピリしていたかと思えば、その
ストレスから急に無気力になったりというような
精神状態に陥ります。
このように感情の起伏が生まれるわけです。

では、精神状態が乱れることを防ぐためには
自律神経を整えONとOFFのスイッチをスムーズ

にしておく必要があります。
そしてその自律神経を整える方法の一つが
運動です。

というわけでここまでで運動の三つの効果について
解説してきました。運動がメリット満載なのは
伝わりましたでしょうか。

[2]どんな運動がいいのか

picture

次はもう一歩踏み込んで、具体的にどんな運動が
いいのかという話をしていきます。

[結論]
脳を鍛える運動は有酸素運動そしてある程度
まではやればやるほど脳に良いです。

では、この結論について掘り下げていきます。
脳を鍛えるという観点から見ると、有酸素運動全般
が脳を鍛える
ことができます。

有酸素運動というのは
・早歩きのウォーキング
・ランニング
・サイクリング
・スイミング

のような少量から中程度の負荷で、ある程度時間を
かけて行う運動のことを言います。

この有酸素運動はその名の通り酸素を多く取り込み
ながら行う運動です。

逆に酸素をあまり使わない運動を無酸素運動と
言います。無酸素運動は例えば
・筋トレ
・短いダッシュ

というような大きな負荷で短い時間で行う運動の
ことです。

こちらの無酸素運動でもBDNFは出るには出るの
ですけど、有酸素運動の方がBDNFがより
出やすいので、脳を鍛えるという意味では
有酸素運動の方が有効です。

もう少し掘り下げると有酸素運動では
・BDNFの分泌
・心肺機能のアップ
・脂肪燃焼
という効果が大きく、無酸素運動では筋力アップの
効果が大きいです。

有酸素運動でも筋力はつくし、無酸素運動でも
BDNFは生成され心肺機能向上、脂肪燃焼はします。

結局理想は有酸素も無酸素もどっちもやることと
言えます。BDNFが増えると頭が良くなり、
心肺機能も向上します。

そうしますと、疲れにくくなり、脂肪が燃えると
病気のリスクが下がります。
筋肉がつくと疲れにくくなりますし、見た目が
かっこよくなるというような効果を得られます。

[3]どれくらい運動すれば良いのか

picture

次にどのくらい運動すればいいのかという
話をします。
[結論]
ある程度まではやればやるほどいいです。
基本的に運動はやればやるほど効果があります。

しかし毎日自分の限界を超える運動を行うという
ようなやり方では逆に疲れが溜まってしまい、
筋肉量が落ちてしまうというようなデメリット
があります。

『極端に運動をやりすぎるのはNG』です。
よく推奨されるのは
・心拍数が上がり軽く汗が出るという程度
・10分から1時間
・週に2から3回程度
を行うのが良いとされています。

ただもちろんこれは個人差があります。
いつも言うことですけど『継続する』こと。
これを最重視して自分に合ったやり方で
行いましょう。

また先ほど運動は習慣として長期的に行うメリット
と短期的に行うメリットこの二つがあるということ
をお話しました。

この短期的な運動についてですがこれは5分くらい
の軽く散歩とかの運動でも大丈夫です。
そういう小さな運動でも十分効果があります。

ぜひ、1時間に1回くらいは5分くらいの散歩
もしくはスクワットや階段の上り下りなんかを
はさむ事をお勧めします。

ちなみに散歩やスクワットみたいな足の筋肉を使う
運動が最も効果的
です。

なぜかと言うと人の筋肉の中で一番大きな筋肉は
『太ももにあるから』です。

この大きな太ももの筋肉を動かすことで、効率よく
身体全体の血流が上がります。

脳にしっかり酸素が行き渡るというわけですね。
足の筋肉を使う運動を5分でもいいので取り入れて
みてください。
というわけで以上が運動のやり方についてでした。

[4]そもそも何で運動は恩恵をもたらすのか

picture

ここまでで運動のたくさんのメリットと
そのメリットが得られる仕組みについて
みてきました。
それにしても、運動ってなぜ体にいいんですかね。

結論としては、『人はそもそも動く生き物だから』
です。
ではこの結論について掘り下げていきます。
これはこのブログではよくお話しすることですが
そもそも人類の歴史においてほとんどが
『狩猟採集の時代』でした。

人は約250万年もの間、狩猟採集時代があった後に
ようやく1万年前から農耕をスタートさせています。

その後約250年前に産業革命が起きて現在に至る
わけですから、
『人類の歴史の99%以上は狩猟採集の時代』
なんですね。

この背景がありながら、この数百年でテクノロジー
の急激な発達によって社会は激変しています。

しかし生物の進化というのはとても遅いです。
生物の進化は徐々に徐々にしか進みません。

生物の進化のスピードと
科学や社会が進歩するスピード
この両者にはギャップがありすぎるんです。

この知識は非常に重要です。
そういうわけで社会はものすごく進歩していますが
私たち人間の身体や脳は数万年前の狩猟採集の時代
からそれほど変わっていない
のです。

では、その狩猟採集時代ってどんな時代だったのか
それはその名の通り狩猟と採集で生きていた時代
です。

つまり基本的に1日中動き回り、走り回るという
ことをしていたわけです。

動き回り走り回り、たまに休憩する。
そのぐらいが人の本来のあるべき姿と言うか、
そういう風に体は最適化されていると言えます。

ですので、私たちの体は運動をすると喜びます。
つまり運動をすると体が整います。

というわけなんですね。
そしてその体が整うというのを掘り下げてみる
と、この記事でお話してきた
・BDNFが出る
・脳細胞が増える
・血流が良くなる
・自律神経が整う
ということです。

というわけで以上がそもそも何でそんなに運動が
体にいいのかという話でした。

では、最後に内容をまとめます。
[1]運動の三つの効果
運動には実にたくさんのメリットがありますが
今回は
・頭が良くなる
・集中力が上がる
・メンタルが安定する

という三つについて解説しました。

[2]どんな運動がいいのか
脳を鍛える運動は心拍数が上がる有酸素運動
です。とはいえ無酸素運動と組み合わせるのが
なお良い
です。

[3]どれくらい運動すれば良いのか
ある程度まではやればやるほどいいです。
『極端に運動をやりすぎるのはNG』です。
よく推奨されるのは
・心拍数が上がり軽く汗が出るという程度
・10分から1時間
・週に2から3回程度

[4]そもそも何で運動は恩恵をもたらすのか
私達人間は本来動く生き物だからです。
社会は急激に変わりましたが人という

生物の体のつくりは古代とそれほど
変わっていません。
適度には動く必要があります。

『運動は万能薬』だと言われています。
メリットが多すぎますよね。世の中に絶対はないと
思いますが運動に関しては多くの人にとって
取り入れるべきものだと思います。

では、最後までご覧いただき
ありがとうございました。

また次回☆ミ

BDNFについてまとめた記事はこちら

管理人について神奈川県に在住している40代のサラリーマンです。
妻。子供、2匹のチワワと平凡に暮らしています。

2020年2月に脳梗塞を患い入院生活を送るも
幸いにも後遺症は残りませんでした。

今後の健康維持のために始めたのは踏み台昇降です。
この運動をしながらYoutubeを見て学んだ事を
アウトプットをしているブログになります。

このブログについて

雑記のまとめ記事はこちら