習慣を完全掌握し人生を変えていけ『習慣が10割』要約レビュー

書籍レビュー

[1]はじめに

今回のレビューは吉井雅之さんの著書
『習慣が10割』です。

著者の吉井さんはこれまで述べ5万人の三日坊主に
悩む人たちに『習慣化スキル』をインストール
させることで、その人生を変え続けてきた
『習慣化モンスター』とも言うべき方です。

現在は『シンプルタスク』というコンサルティング
会社の代表取締役をされていらっしゃいます。

今回、この本を題材に選んだ大きな理由は、
世の中は夏が過ぎ、これから秋へ移り変わって
いきます。

読書の秋、スポーツの秋といわれるように
『新しいことを始めるのに秋は良い節目』
なんですよね。

どうしたらそのやりたい取り組みを皆さんが
習慣化できるのだろう?と勝手に考えた結果
たどり着いたのが本書です。

早起き、ダイエット、筋トレなどの良い習慣を
継続させ一方で、ギャンブル、喫煙、暴飲暴食
などの悪しき習慣を断ち切るためのコツやヒントが
凝縮されています。

怠け癖がある人、朝活や副業をしたい人は
必見です。
習慣が変われば人生が変わりますので
どうぞ最後までご覧ください。

本書の結論を先に入ってしまいますと
未来はこれからの自分の習慣によって
変えることができる
ということです。とても勇気の湧くメッセージ
ですよね。

習慣化が日常でどれだけ大切なのかということを
認めざえるをえないほどの強いメッセージが
書かれている本であると思います。

私にも習慣化出来ていることとそうでないこと
もちろんありますので、とても勉強になりました。

このレビューを通して、あなたにも昨日までは
持っていなかった習慣化スキルを身に着けて
いってもらいたいと思います。

今回は以下の目次を用意しました。

[1]はじめに
[2]習慣が人生の全てを決めている

 1.習慣のもつ力
 2.習慣を操る二つの要因
 3.自然とやる気を出す方法
[3]知っておくべき脳の仕組み
[4]習慣化を見に着けるためのスキル

 1.目的意識をイメージする 
 2.意志力よりも大事なもの
 3.良い習慣のメリット悪い習慣の
   デメリットを知る
 4.習慣のひとつ前の行動を決める
[5]あとがき的なもの

では、いってみましょう。

[2]習慣が人生の全てを決めている

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この章では、習慣というものをより掘り下げて
いこうと思います。具体的には
1.習慣のもつ力
2.習慣を操る二つの要因
3.自然とやる気を出す方法
の三つに分けてお話をしていきます。

1.習慣の持つ力

まず一番初めに皆さんと共有したい意識というか
土台についてお話をしたいと思います。

著者の吉井さんに言わせますと
習慣が続かないのは意志が弱いからではなく
習慣の作り方を知らないから
だそうです。

意思の力に頼ることなく、習慣さえ作ってしまえば
自然と継続できるようになるんですね。
これは私は大いに納得できることであります。

人は目標をもって実現した自分を繰り返しイメージ
をすることで潜在意識に働きかけることが
できます。

どんな些細なことでも続けていくことで達成感を
味わえ、ひいては自信につながっていきます。

習慣のもつ潜在エネルギーは計り知れないと
言えます。

じゃあ、どうやってその習慣を作るの?について
答えているのが本書であり、さらにその一部を
ご紹介しているのがこのレビュー記事です。

吉井さんはこれまで会社経営者から一般の会社員、
学生や子供たちまで延べ5万人の人達に習慣の
作り方を教える中で、それぞれが望む習慣を
手に入れ人生を変えていった方々を多く見てきた
と語られています。

自分に自信が持てなかった人たちが習慣の作り方を
身につけていくことによって、大きく人生を開花
させていったそうです。

だからこそ『習慣にはとてつもない力がある』
断言されています。

人によっては仕事で結果が出なかったり、異性との
交際がうまくいかなかったり、家庭でもうまく
いかなかったりしています。

なぜ人によってここまで差が出てしまうのか
この答えに吉井さんは
今の自分は過去の習慣でできている
その習慣の差こそが違いを生んでいる
と主張されています。

過去の言葉や行動思考など一つ一つの積み重ねが
今の自分自身を作り上げている
んですね。

人によっては非常に耳が痛い内容かもしれませんが
この事について本書では例を交えて解説を
されています。

ふたりの営業マンの話が出てきます。
1人は良く売れ、成績も良い。もう一方は
あまり売れず、成績も芳しくない。

両者のこの結果の差は
『心からの笑顔でお客さんと接する習慣が
 あったかどうかに比例している』
のだそうです。

断られるのが当たり前の営業の世界で、
断られても断られても、売れても売れなくても
毎日笑顔で営業する習慣があったかどうか。

この習慣を持っていないままに売れない日が続くと
笑顔ではなくなってしまい、それに伴なって自信も
失っていき、結果がついてこないという
いわゆる『負のスパイラル』に陥ってしまいます。

学校では成績の良い子も悪い子もいますが
これも生まれ持った才能ではないと
語られています。

コツコツと勉強する習慣を身に着けた子と、
コツコツと勉強することを怠ってきた子の違いが
あるだけなんですね。

元メジャーリーガーのイチロー選手も同じ趣旨の
ことを主張されています。
小さなことを積み重ねることが
とんでもないところへ行くただひとつの道

人生を大きく左右する力が習慣にあることは
疑いようのない事実だといえますね。

『習慣を変えることは人生をも変える』
もはや、習慣こそが人生を決めていると言っても
過言ではありません。

2.習慣を操る二つの要因

習慣とは何なのかを理解するにあたり
超重要な二つの要因は『思いと反復』です。

習慣とは『習慣化=思い✖反復』というように
『思いの強さ』『行動の反復回数』によって
身に付いていくものです。

この思いと反復についてさらにそれぞれ掘り下げて
いきます。まずは思いについてです。

これはまさしく『モチベーションの強さ』
言い換えられます。

理想の自分になりたいという気持ちが大きいほど
習慣化することができますよね。

次に習慣にしたい行動を反復することが大事です。
脳には『ホメオスタシス』もしくは恒常性と
呼ばれる機能が備わっています。

これは自分を一定に保とうとする性質のことです。
この性質により脳は変化を嫌い、安定を好みます。

つまり反復回数を増やしてその行動が当たり前の
行動になりさえすれば大勝利
なんです。

ホメオスタシス恒常性により、私たちはその
行動を簡単に続けることができます。
むしろ止められなくなります。

これこそが『習慣が最強』である理由と言えます。
習慣になった行動は自分にとっては、ごくごく
当たり前の行動に次第になっていきます。

これが良い習慣であれば徐々に良い結果が
得られていき、逆に悪い習慣であれば徐々に
悪い結果を招いてしまいます。

つまり『今の自分=これまでの習慣の積み重ね』
といえます。

そして習慣を改善するということこそが成果を
上げるための最強の方法だということです。

というわけでここまでの内容をまとめます
『習慣化=思い✖反復』を見てきました。
思いの強さがモチベーションの強さです。

反復回数を増やすことでこそ脳の恒常性を活かし
習慣化することができる、ということでした。

3.自然とやる気を出す方法

自然とやる気を出す方法については
『何のためにその行動を習慣にしたいのか?』
これを明らかにしておくことです。

これは先ほどの『習慣化=思い✖反復』で言う
ところの思いについて掘り下げた部分です。

つまり何のためにその行動を習慣化したいのか
ということを明確にすることが
思いを強くするということです。

例えば
・たった一度の人生いろんなことを経験したい
・お金持ちになりたい
・あの子と付き合いたい
・かっこいい男できる男になりたい

みたいな感じで自分の理想の人生や、なりたい
自分像が少なからずあると思います。

そのような理想の人生、なりたい自分から逆算
して習慣化すべき行動を決める
ということです。

自分の目標から逆算して日々の習慣を最適化
することが夢を叶えるための最強の方法です。

何事もそうですが何のためにそれをやるのか
という思いを『具体的に言語化』することで、
それをやりたいという気持ちが大きくなります。

この具体的な言語化が大事です。
また何のためにやるのかということについて
自分のため+誰かのためという目的意識があると
よりモチベーションを保ちやすいです。

例えば
大好きな家族のために健康を維持したい。
だから運動と食事に気を使う。

自分のパフォーマンスが上がれば会社の
みんなが喜ぶ。だから睡眠の質を上げるため
の習慣を取り入れ、日々のパフォーマンス
アップを試みる。

このように、人は自分だけでなく他の誰かのために
という思いがある時の方がモチベーションを
保ちやすいです。

いつも話すことですが結局、人は社会的な生き物
であると言えます。一人で生きていくことは
できません。

そして人との関わりを持てる時に幸せを感じ
パフォーマンスが上がる生き物なんですね。

ですので、ぜひ大事なあの人の顔を思い浮かべ
ながら良い習慣を取り入れてみてください。

というわけでここまでの内容をまとめます。
『何のためにその行動を習慣にしたいのか』これを
明確にすることが大事です。

こういう人生にしたい、こんな人になりたいと
いうような目的を明確に言えることで思いが
強くなります。

また誰かのためにという目的意識があると、より
モチベーションを保ちやすいです。

[3]知っておくべき脳の仕組み

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ここまでのお話で、頭でわかっていてもそれが
できないんだわ、と思う方も多いかと思います。

ではなぜ続けられないのか、この章ではその原因を
見ていきたいと思います。

習慣化できないのは
脳が楽しいと感じているか感じていないかに
大きく影響する
と本書では語られています。

例えば
ダイエットは楽しくないけど甘いものを
食べるのは楽しい。
貯金は楽しくないけど買い物は楽しい。

この楽しいか楽しくないかの違いが
『継続できるか否かの差』となって現れていると
いいます。

自分が好きなことを仕事にしたいっていう人は
その仕事を実際にやってみて、楽しいかどうか
検証してみるといいですね。

その仕事が楽しいと思えるなら習慣化ができて
好きなことを仕事にして生きて行けます。

また脳はマイナスな感情ほど記憶しやすいという
特徴もあります。

一つの物事に取り組む中でうまくいかなかった結果
があったり、辛い経験があったりすると気持ちが
折れてしまい続けられなくなります。

何かを始める時にずっと低空飛行で結果を全く得る
ことができない。

こんな状況ではやる気もなくなってしまって
結果的に習慣化できなくなってしまいます。

このような事に埋没してしまうことのないよう、
習慣化したいことを楽しく感じるためにも
『小さな成功体験を得ること』が大事です。

長く続けられない性格であれば短期集中型で
結果が出るまでロケットスタートで
取り組んでみる。

この爆発的な勢いで取り組んでいれば小さな
成功体験という報酬が得られて、快感を味わうこと
ができ、習慣化できる可能性も高まっていきます。

この快感を得た後であれば、また後で嫌なことや
辛いことがあったとしても耐えることができ、
継続もできます。

この様に
大量の行動をしてみて小さな成功体験を積み
快感を味わえば脳はそれを『快』と記憶し、習慣化
ができる可能性が高まる
ということです。

[4]習慣化を最強にするスキル

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この章では、これまで学んできた知識を土台に
より具体的な習慣化をするスキルを学んで
いきます。

これら、4つの事を取り上げます。
それぞれ最後にまとめも用意したので復習に
ご覧になってください。
1.目的意識をイメージする 
2.意志力よりも大事なもの
3.良い習慣のメリット悪い習慣の
  デメリットを知る
4.習慣のひとつ前の行動を決める
では、見ていきましょう。

1.目的意識をイメージする

『誰でもいつからでも始められる』これが習慣の
良いところなんです。遅すぎるということは
ありません。

習慣は思い描いた通りの人生を作り上げるための
手段です。そして将来こうなりたいという夢を
描くのに年齢制限はありません。

自己啓発の世界でも言われていますが人は目標を
持って実現した自分を繰り返しイメージすることで
潜在意識に働きかけることができます。

こうすることによって続けられない自分に打ち勝ち
継続できる可能性がより高まっていきます。

ここで重要なのが何を続けるかよりも
自分で決めた約束を守ることができたと
いう実績を作ること
なんですね。

どんな些細なことでも続けることで達成感を
味わえて自信に繋がっていくからです。

例えば
ダイエットを習慣にするならただ単に痩せたいと
願うのではなく、痩せてどんな自分になりたいか
をきちんとイメージすることです。

ダイエットが成功して異性と楽しく会話できるよう
になった。恋人ができて楽しくデートできるように
なった幸せな家庭を持って笑顔が絶えない生活を
手に入れることができた。

こんな自分自身の未来像をイメージすることに
よって続けやすくなります。

こうして続けていく中で体重が2キロも減ってると
いう小さな成功体験ができたら習慣化できる可能性
が間違いなく上がっていきます。

従って習慣化するためのスタートには
・目的意識を明確にもつ
・なりたい自分像をイメージをする

というこの二つの要素を強く意識していく
といいです。

これは、実際に結果を出してる人に当てはめると
イメージしやすいですよね。

例えばイチロー選手が
『今日は体だるいし練習は明日でいっかなー』
とか言ってる姿は全く想像できません。

フィギュアスケートの羽生結弦選手が
『オリンピックですか?出れたらまあそれに
 越したことはないんですけど』

とか言って漠然と練習に取り組む姿も
全く想像できません。

結果を出している人は強い目的意識を持っており
どんな状況であろうとも習慣を崩さず常に意識
して取り組んでいます。

好きだからこそ、習慣と意識せずとも毎日
やり続けられたのだろうと思うんですね。

この章のまとめです。
習慣化のスタートには
・目的意識を明確にもつ
・なりたい自分像をイメージする

ことがとても大事です。

これからも続けていくためには
自分で立てた約束を今日も守り切ったという
達成感、自己肯定感
です。

2.意志力よりも大事なもの

ここまでお読みいただいた方にはお分かりだと
思いますが、習慣を気合や意志の強さで作ろうと
いうのは、いささかナンセンスである
と言わざる
をえません。

それはとても非効率で思考停止であると言っても
過言ではありませんね。

習慣化をすることには、意志力は必要ではない
と言えば嘘になりますが、もっと大事なものが
あります。

それは『環境』です。もちろんモチベーションや
意思力は必要なものですが、それらは日によって
浮き沈みがありますのであまり頼りすぎない方が
いいです。

怠け癖と誘惑の弱さは人間の習性で変えようのない
事実です。

そんな私たち人間が怠けず誘惑に負けずに習慣化
するには最適な環境を作るのが大事なんですね。

続けやすい環境に身を置くことでモチベーション
に頼らずに行動を継続することができます。

そこで習慣を続ける時間と場所を決めること
お勧めします。

環境については大きく2種類の環境があります。
・時間や場所という環境
・周りの人達という環境

です。

それぞれ掘り下げていきます。
時間や場所については固定する方が習慣化しやすい
です。これも先ほどの恒常性という脳の仕組みに
理由があります。

例えば、読書習慣を作る時なら
・朝起きて自宅のデスクで
・昼食後休憩室で
・就寝前ベッドの中で

など人によってどれが一番合うかはわかりませんが
一番続けられる時間と場所を探し、そこに習慣を
落とし込むと習慣も格段に続けやすくなります。

決まった時間に決まった場所で決まった行動を
とるということを繰り返すことで、
決まった時間、決まった場所であるとハードル

を下げて始められることが出来るように
なっていきます。

始めてみて
『少しずつもっとこうした方が効率が
いいかもなぁ』とか、『飽きてきたから違うやり方
にしてみようかな?』と、いうような感じで少し
ずつ変化を加えていくというやり方が脳の仕組み上
理にかなっていると言えます。

そしてもう一つの環境、『周りの人達』について
です。結論としては、一人でやるよりも誰か他の人
を巻き込んで一緒に行った方が断然に、習慣に
なりやすいです。

ダイエットであればSNSにランニングアプリ
のスクリーンショットをアップしてる人を
よく見かけます。

いいねをもらえると承認欲求が満たされてシェア
した写真によってモチベーションが生まれるので
オススメです。

また同じ目的意識を持った仲間と一緒に実践を
するようなコミュニティに属して定期的に
実践した内容や結果を報告し合うような環境を
作れば、意志が弱い人でも習慣化できる可能性

が高まっていきます。

例えば
同じような目標を持つ仲間と一緒に頑張る。
一緒に習慣化に挑戦してみるランニング友達や
筋トレ友達を探す
のような感じで、誰か仲間を作ってしまうのが効率
のいいやり方です。

これはさっきお話した私たちは人の為でもあるほう
がより頑張れるという話と似ていますよね。

結局人は社会的な生き物な理由で仲間と協力を
したり、競い合いながらやる時に成果を
上げやすいのですね。

というわけでここまでの内容をまとめます。
意思の力やモチベーションよりも
『環境を整える』ということが大事です。

環境には二種類あって『時間や場所』などの
環境と『周りの人達』という環境の二つです。

このどちらも整えるのが継続しやすい、
習慣化をさせやすいやり方であるという
わけです。

3.良い習慣のメリット悪い習慣のデメリットを知る

脳が『快』と感じた習慣は続けやすく『不快』
感じた習慣は続かないと言っています。

例えば、
勉強する習慣がある人とない人とでは学業
や仕事の成績も違ってきます。

運動する習慣がある人としない人では健康に
大きな差が出ます。

また習慣には悪い習慣がもちろんあってタバコや
ドカ食い、ギャンブルなどは悪い習慣といえます。

様々な習慣がおそらく皆さんにもあると思いますが
良い習慣をやっていき、悪い習慣を辞めていくこと
によって、仕事と生活の質を高める
ことが
できます。

ただ良い習慣というものは大体は継続するのが
難しくて、逆に悪い習慣はなかなか
止めれなかったりします。冒頭の快か不快かで
考えると『不快』なものが多いです。

勉強を習慣にしたいと思っていても過去の
経験から勉強がつまらなくて退屈であると脳が不快
に思うとその習慣の成功確率は大きく下がって
しまいます。

逆に毎日食べていたお菓子をやめようと思って
いても、すでに私たちはお菓子が美味しいことを
知っているので食べることで脳が快になります。

そうなっている状態ではお菓子を止めることは
難しいです。そこで
・良い習慣をした後のメリット
・悪い習慣をした後のデメリット

をそれぞれ認識することが有効です。

勉強した後のことを考えてください。受験生なら
第一志望の大学に合格。社会人ならスキルが
上がって職場での評価が上がります。

それらのメリットは想像するだけで脳は快と感じ、
習慣にしやすくなります。毎日食べていたお菓子は
食べることによる体型と金銭面を考えてください。

高カロリーなのでもちろん太りますし、金銭面でも
毎日食べていたら結構な金額になります。それらの
デメリットを想像することで脳は不快と感じ、
食べる事を抑えようとしてくれるはずです。

言葉を変える、というのも脳の認識を変えると
いいうことには有効です。

例えば、
『勉強をする』から『将来の成功を掴む』に
『不快』なものから『快』なものに良い習慣は
変換します。

逆に、
『ケーキを食べる』ではなく
『脂肪のかたまりを食べる』に
『快』なものを『不快』なものに悪い習慣は
変換します。

この章のまとめです。
脳は『快』と思うことは行動に移しやすく
『不快』と思うことは避ける性質があります。
大抵の場合
・良い習慣は『不快』
・悪い習慣は『快』


誘惑に負けそうなときは
・良い習慣のメリット
・悪い習慣のデメリットを認識

することでより良い習慣を作っていくことが
可能です。

言葉をあえて変換すると脳は錯覚を起こします。

4.ひとつ前の行動を決める

習慣の前の行動を決めることで習慣と目的達成への
成功確率が上がります
。具体的に例を挙げてみると
『早起きです』

朝の時間は脳のゴールデンタイムと呼ばれて
います。仕事前や学校前に自分のために時間を
使うのはとても素晴らしいことですし
私も取り入れています。

その時間を使って試験勉強することに決めました。
見に着けるべき習慣は早起きをして勉強する事、
目的は試験でいい成績をとることとします。

ここで良くないのは寝る時間を決めなかった場合
です。普段7時間寝ている人が、4時間睡眠に
変えてしまった場合は、予定の時間に
起きれませんでしたし、仮に起きれたとしても
『集中力の低下』が目に見えています。

習慣化が成功としたとしても
『試験でいい成績を取る』という目的にはまっすぐ
進めていないように思えますよね。

そういったケースをなくすためにオススメなのが
『ひとつ前の行動を決める』ことです。

早起きして勉強することを習慣にするなら
23時には寝て6時に起きると決めます。

そうすることで寝不足の心配がなくなり、早起き
の確率と朝の集中力が上がります。

さらに言うなら23時に寝ることを決めたなら
22時30分までにお風呂に入る。
とすれば、20時からカフェインを取らないなど
さらにひとつ前の行動を決めていきます。

一つ前のさらにひとつ前と事前の行動を決めて
いくことで習慣の成功確率は飛躍的に上がるので
皆さんも是非やってみてください。

この章のまとめです。
習慣化したい行動にフォーカスをあてて
しまいがちですが、大事なのは
『そのひとつ前の行動』です。

ハードルを下げ、バトンを渡せるように
できうる限りひとつ前、そのさらにひとつ前
をコントロール
していきましょう。

[5]あとがき的なもの

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人の毎日の行動のうちおよそ70%はいつもやること
の繰り返しや習慣であると言われています。

このことから心理学者のウィリアムジェイムズは
『人は単なる習慣の塊に過ぎない』という言葉を
残しているほどです。

それだけ習慣というものは『その人そのもの』で
あり『人生そのもの』に直結する最重要なもの
とも言えます。

ぜひ今回の知識を生かして理想の自分から逆算した
最適な習慣をデザインして頂いて、一つずつ
自分のものにしていってください。

今回紹介した『習慣が10割』には習慣化のための
さまざまなテクニックが書かれています。

今回紹介したのはほんの一部です。まだまだ紹介が
できていない部分がたくさんありますので、ぜひ
手に取って読んでみてください。

明日の自分は今日の自分よりも一歩前へと
楽しさを見出して取り組んでいるんだろうなと
期待しつつ、今回のレビューもクローズして
いきたいと思います。

それでは最後に吉井さんが話していたお話の中で
一番こころに残った言葉を添えて終わります。

今の自分を作っているのは
過去の習慣の積み重ねに他なりません。
人に能力の差はなし
あるのは『習慣の差』だけなのです。

今回の知識が何か少しでもあなたの人生の役に
立てれば幸いです。

では、最後までご覧いただき
ありがとうございました。

また次回☆ミ

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